Die Fitnessstudios sind geschlossen. Dafür sind Quarantäne und Kontaktverbot angesagt. Körperliche Ertüchtigung muss trotzdem nicht entfallen - da müssen eben die Wasserflaschen oder Einmachgläser herhalten. Wir zeigen Fitness-Übungen fürs eigene Wohnzimmer.
Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren
Es gibt viele Fitness-Übungen, die allein mit dem Eigengewicht des Körpers arbeiten. Denn auch ohne Gewichte lassen sich Muskeln aufbauen, ordentlich Kalorien verbrennen und, das wohl wichtigste in diesen Zeiten, den Körper fit halten. Eine Gymnastikmatte ist hier aber so gut wie unabdingbar, denn sie dient als gepolsterte, rutschfeste Unterlage bei jeder Übung. Sie schützt deine Wirbelsäule und Gelenke bei jedem Workout. Alternativ kannst du auch auf einen Teppich trainieren.
Kurze Aufwärmphase
Vor den eigentlichen Übungen braucht es nur eine kurze Aufwärmphase. Dabei reicht es bereits, einige Minuten auf der Stelle zu laufen oder zu hüpfen. Man kann auch ein Springseil für die Aufwärmphase benutzen. Das reduziert die Verletzungsgefahr und fördert die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Danach kann man direkt ins Workout einsteigen.
1. Los geht’s mit Liegestütze
Nun zu den Übungen. Der Klassiker ist hierbei ganz klar: Liegestütze. Diese lassen sich je nach Trainingsniveau im Schwierigkeitsgrad variieren. Hier ist allerdings auf die richtige Ausführung zu achten.
Zunächst auf die Knie gehen und mit den Händen etwas weiter als schulterbreit abstützen. Die Hände sollten in der Ausgangsposition etwa auf Höhe der Brust sein. Die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Den Po also nicht nach oben schieben oder die Hüfte nach unten sacken lassen. Spannung in den Beinen. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Zudem sollten die Arme nie ganz durchgestreckt sein, um die Ellenbogen nicht zu sehr zu belasten. Diese Position nennt man auch Plank und eignet sich ebenso perfekt als Einzelübung. Beginner können also erstmal mit dem Plank starten und beispielsweise 3x30 Sekunden die Position halten. Auf 3x1 Minute steigern.
Liegestütze: Nach der Plank Position werden nun werden die Arme gebeugt, bis die Nase nahezu den Boden berührt. Dabei einatmen. Anschließend wieder nach oben drücken und ausatmen. Zudem ist es sinnvoll, Liegestütze nicht auf den flachen Händen zu machen, da dies die Handgelenke überstreckt und die Brustmuskulatur nicht optimal beansprucht wird. Besser: auf den Fäusten ausführen. Für Anfänger eignen sich die sogenannten ‘Frauen-Liegestütze‘. Hierbei stützt man sich statt auf den Zehenspitzen auf den Knie auf.
2. Weiter mit Ausfallschritten
Auch der Ausfallschritt trainiert nicht nur den unteren Teil des Körpers, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Aufrecht hinstellen. Blick geradeaus richten und Bauchmuskeln anspannen. Der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorn machen und gleichzeitig einatmen. Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Das Knie sollte nicht über die Füße ragen. Die Fußspitze zeigt, ebenso wie das Knie, nach vorne. Anschließend ausatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, in dem man sich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten abdrückt. Das Ganze rechts und links im Wechsel wiederholen.
Es gibt bei Ausfallschritten zahlreiche Variationen. Einige davon kannst du dir hier abschauen.
3. Kniebeugen - nicht nur beim Wäsche waschen
Auch klassische Kniebeugen sind eine beliebte und effektive Übung. Trainiert werden vor allem Beine und Po. Zusätzlich wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt. Für die Ausführung stehen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen gerade nach vorne. Das Gewicht sollte auf dem gesamten Fuß verteilt sein, also nicht auf den Ballen kippen. Aufpassen: Auch nicht in den Rundrücken fallen! Der Rücken muss aufrecht und gerade sein. In die Knie gehen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden bringen – mindestens so weit, dass die Oberschenkel waagerecht sind. Die Unterschenkel sollten dabei senkrecht bleiben, die Knie daher nicht vorne über die Füße ragen. Nicht zu sehr mit dem Oberkörper nach vorn beugen. Das passiert automatisch, sollte aber nicht übertrieben werden. Anschließend langsam und kontrolliert wieder aufrichten. Beliebig oft wiederholen. Übrigens: Je tiefer man geht, desto effektiver ist diese Übung.
4. Burpees - intensiv aber effektiv
Burpees vereinen Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Diese Übung ist also sehr intensiv und anstrengend zugleich. Die richtige Ausführung: Du beugst deine Beine, setzt die Hände neben die Füße und gehst in die Hocke. Stütz dich mit den Händen ab, springe mit beiden Beinen in die Liegestützposition und lege dann deinen Körper ab. Aus der Bauchlage drückst du dich mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition und springst wieder zurück in die Hocke. Aus der Hocke führst du nun einen Strecksprung aus und endest in der Ausgangsposition.
Abkühlphase nach dem Workout - Yoga oder Dehnübungen
Dehnübungen oder Yoga sind perfekt, um nach der Trainingseinheit Muskeln und Herz-Kreislauf-System wieder auf Normalzustand zu bringen. Es kann aber auch aus lockerem Laufen und bewusstem Atmen bestehen.
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Los geht’s!
Das Training ohne Geräte ist nahezu überall zu absolvieren. Ob zu Hause, im Garten, oder auf dem Balkon, dem Training mit dem eigenen Körpergewicht sind kaum Limitationen gesetzt. Wichtig ist auf jeden Fall eine ausreichende Aufwärmphase, um Muskeln und Gelenke auf das Workout vorzubereiten, und eine Stretching Phase am Ende des Trainings. In diesem Sinne: Bleib zuhause, bleib fit!
