Oft wird die Proteinzufuhr bei der veganen Ernährungsform kritisiert – doch findet diese meist fast schon ganz automatisch durch eine gesunde und abwechslungsreiche Kost statt. Doch auch hier gibt es Lebensmittel, die mehr liefern und welche, die kaum erwähnenswert sind. Auf eine ausreiche Zufuhr ist daher zu achten, denn Proteine sind ein wichtiger Baustoff, der neben Muskeln, auch noch essentiell für die Kollagenbildung und somit für das Bindegewebe und die Haut ist.
Die Vorteile von pflanzlichem Protein
Wirft man einen Blick auf die unzähligen Vorteile, merkt man schnell, dass diese Eiweißquellen den tierischen in nichts nachstehen – ganz im Gegenteil! Pflanzliche Proteinquellen enthalten meist wenig bis gar keine gestättigten Fettsäuren und tun dem Körper sowie dem Stoffwechsel generell sehr gut. Zudem enthalten diese vorwiegend kein schlechtes Cholesterin, was positive Auswirkungen auf unser Herz sowie unsere Arterien hat.
Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen in vielen dieser Lebensmittel, kurbeln wir die Verdauung bzw. den Stoffwechsel so richtig an und unterstützen den Körper. Last but not least ist hier natürlich noch der moralische und ethische Aspekt zu berücksichtigen, der für viele Personen gleichzeitig zu den wichtigsten Punkten zählt.
Gekeimte Hülsenfrüchte
Hierzu zählen beispielsweise Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Diese stellen gute Proteinquellen dar und kommen auf mehrere Gramm je 100 g – damit sind diese fast vergleichbar mit tierischem Eiweiß wie in Fleisch und helfen bei einer ausgewogenen nährstoffreichen Ernährung.
Besonders Linsen liefern etwa 24g pro 100g und gehören somit zu den Top-Lieferanten in der Pflanzenwelt. Linsen kommen in verschiedenen Farben und werden unterschiedlich zubereitet und können somit auf verschiedenste Weise eingesetzt und verarbeitet werden.
Als Pluspunkt kommt noch hinzu, dass diese cholesterinfrei und zudem nur wenig Fett enthalten. Neben mehreren Vitaminen liefern diese außerdem Phosphor, Eisen und Zink und sind somit richtige „Allround-Talente“.
Grünes Blattgemüse
Ein Lebensmittel, das man hier besonders hervorheben sollte, ist der Brokkoli. Dieser liefert mit etwa 4g auf 100g sehr wertvolles und gesundes Protein und kommt mit nur 34 kcal pro 100g daher.
Vielseitig einsetzbar, bietet der Brokkoli zudem Unmengen an Vitaminen und wichtigen Ballaststoffen. Doch auch Grünkohl bietet mit 4g eine beachtliche Quelle und es schmeckt gleichzeitig auch noch besonders gut. Schon allein die satten und grünen Farben, regen zum essen an und lassen jeden Teller im Handumdrehen richtig köstlich aussehen.
Die proteinreichen Grünlinge – Gemüse
Gemüse ist weit unterschätzt, wenn es um Proteinquellen geht. Viele Gemüsesorten sind gute Lieferanten und lassen sich in fast jedes Menü, in Form eines Salates oder ähnliches, einbinden. Wer etwas Leichtes für zwischendurch sucht, der kann hier auf selbstgemachte Smoothies zurückgreifen.
Mittlerweile immer beliebter, bieten die sogenannten „grünen Smoothies“ alle möglichen Vitamine und Nährstoffe, die der Körper benötigt, um fit in den Tag zu kommen – darunter auch das wichtige Protein. Zu den Top-Lieferanten gehören unter anderem Blumenkohl und Spinat.
Mandeln und Nüsse
Nüsse stehen mit an der Spitze der Proteinquelle – gerade Nüsse, wie beispielsweise Pistazien, Mandeln oder auch Erdnüsse, können super in die Mahlzeiten integriert werden und spielen in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle. In Kombination mit verschiedenen Gemüsesorten oder einem bunten Salat, erhöht sich die biologische Wertigkeit.
Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten, die die Nüsse beinhalten, sättigen diese nicht nur besonders gut, sondern liefern auch genügend Energie für den Tag. Auch als kleiner Snack für zwischendurch, eignen sich diese „Alleskönner“ ziemlich gut.
In vielen Supermärkten und Bio-Märkten kommen auch immer öfter Alternativen in die Regale – so zum Beispiel Mandelmus, natürliche Erdnussbutter oder andere Brotaufstriche. Diese eignen sich jedoch nicht nur für das Frühstück, sondern können auch zum Verfeinern von Soßen verwendet werden.
Dank immer größerer Nachfrage gibt es auch mehr und mehr Optionen, diese in flüssiger Form zu sich zu nehmen – Mandelmilch, Hafermilch & Co können mittlerweile überall gekauft oder ganz einfach selber gemacht werden.
Sonnenblumenkerne & andere Samen
Egal für welche Kerne oder Samen du dich entscheidest – Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Leinsamen und Hanfsamen liefern alle gesundes pflanzliches Protein.
Vogelfutter war gestern! Die leckeren Samen ergänzen so ziemlich jede Speise und bieten den richtigen Crunch bei deiner Mahlzeit. Egal ob im Smoothie, als Topping vom Salat oder über Nacht eingeweichter Chia Pudding – es schmeckt unglaublich lecker und bietet wichtige Nährstoffe. So kommen Sonnenblumenkerne mit etwa 26 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm daher und sind ein idealer Snack für zwischendurch.
Nur übertreiben sollte man es nicht bei Nüssen und Samen, denn neben viel Eiweiß ist hier auch sehr viel Fett enthalten (gutes Fett, aber dennoch Fett!).
Was Süßes für zwischendurch – Früchte
Auch wenn nicht alle Früchte große Proteinquellen sind, gibt es auch hier den ein oder anderen Geheimtipp. Gerade Aprikosen und Pfirsiche bieten mit etwa 1,4 Gramm je 100 Gramm eine gute und ergänzende Unterstützung bei der Aufnahme von Proteinen. Diese können als Nachtisch oder als Smoothie verarbeitet, schnell zu hohen Lieferanten aufsteigen.
Aber auch Avocados, die aus botanischer Sicht eher dem Obst zuzuordnen sind, sind mit 2 Gramm pro 100 Gramm eine gute Proteinquelle und können sowohl auf dem rohen Crackern, oder auch als Dip herhalten. Nur hier gilt wieder - in Maßen genießen, denn neben hohem Proteingehalt weist die Avocado auch viel (wenn auch gutes!) Fett auf.
Die Vielfalt macht es!
Pflanzliche Lebensmittel können mal mehr und mal weniger Proteine beinhalten, jedoch besonders gut miteinander kombiniert werden. So findet man in einem Salat nicht nur Champignons, sonders auch grünen Blattgemüse, ein Dressing aus Mandelmus oder etwas Biss durch Sonnenblumenkerne.
Wer hier regelmäßig und abwechselnd die Zutaten in seinen Speiseplan einbaut, der kann sicher sein, dass es ihm an gesunden und pflanzlichen Proteinen nicht fehlenwird.
